PLAN DE ENTRENAMIENTOS DE 10 KM. Y MARATON

21 Noviembre del 2009

LUNES: 1H.
MARTES: 20'C.+ 10X150 RCP.1'+ 15'suave.
MIÉRCOLES: 20'C.+ 40' a 3'50 el km.+ 15'suave.
JUEVES: 20'c.+ cambios de ritmos: 10x50+4x100+2x400+2x800 rcp.30s.los 50 metros.1'los 100 metros.5'los 400 m.6'los 800 m.+15'. la recuperación es si parad trotando a ritmo.
VIERNES: descanso o 30' FELIZ NAVIDAD.
SÁBADO: 60'a ritmo por montaña subidas fuertes.
DOMINGO: 1H.30.


MARATON


LUNES:80'suave.
MARTES: 20'C.+10X400.RCP.1'a 2'NONO a 1'40. DAVID a 1'20 el 400 m.+15's.
MIÉRCOLES: 15'C.+ 60'a 5'el km. NONO. DAVID a 4'20/30 el km.+10'suave.
JUEVES: 20'C.5 X 3'rápidos 3'lentos.
5 X 2'rápidos 2'lentos.+ 15'suave.
VIERNES:descanso o 60' FELIZ NAVIDAD.
SÁBADO: 90'+10 diagonales + 5'suave. DOMINGO: 24 KM. a 5'/5'10 km. NONO y DAVID a 4'20/30s. el km.