PLAN DE ENTRENAMIENTOS

2 de Noviembre al 8 de 2009
LUNES. 60 min. +gimnasi.+abdomi.+estirami.
MARTES. 20 c. 40 min. a 3'35 o 3'40 el km. a 1'24 o 1'26 el 400 + 10 s.
MIÉRCOLES. 20 c. ginm.+estiram.+ 4 progesiones 15 x 100 mts. subidas rc. bajando + 10 suave
JUEVES. 20 c. 45 min. a 3'35 o 3'40 el km.+10 s.
VIERNES. 20 c.+ 4 prog.+ 8r.4l.+6r.3l.+4r.2l.2r.1l.+1r.1l.+15 s.
DOMINGO. 20 km. a 4'o4'5 el km.
Lo del Viernes los 8'. 6'. 4'. 2'. 1' es todo seguido si parad r. es ir rápido y l. es ir mas lento para recuperad son cambios de ritmos.
Los rodajes a tiempos cada uno a sus ritmos el que tenga los 10 km. a 4 el km. tiene que rodar 4'15 o 4'20 el km. siempre de 15 a 20 segundos mas lentos de sus marcas cuando mas avance en su forma fisica bajada los segundos en su rodajes.